Tuần này mình khá bận, nhiều việc cần ưu tiên nên thời gian chạy bộ có phần không được thoải mái như lúc trước. Nhưng dẫu sao thì Bill vẫn rất vui khi dần dần có được thói quen sắp xếp thời gian tập thể dục mỗi ngày cho việc chạy, dù nó chỉ có khoảng 45 phút, bao gồm khởi động – chạy – và dãn cơ. Hy vọng là mình vẫn sẽ duy trì và củng cố cho thói quen này.
Đọc thêm:
10 Mục tiêu Tập thể dục thực tế cần đặt ra cho năm 2023
Rồi xem lại quá trình Fitness Trend của mình từ tháng 10.2022 thì thực sự cảm thấy bản thân đã làm được nhiều thứ cho chính sức khoẻ của mình. Nếu ví con người là cỗ máy, thì việc trùng tư bảo dưỡng nó chẳng khác gì việc bạn tập luyện đều đặn mỗi ngày để cho cỗ máy lúc nào cũng hoạt động trơn tru. Bill cũng chẳng khuyến khích mọi người là hãy bắt đầu chạy bộ đi, nhưng nếu chia sẻ, thì Bill sẽ chia sẻ cho mọi người 10 Mục tiêu Tập thể dục thực tế cần đặt ra cho năm 2023 (và cách bám sát chúng). Trong danh sách này, có những điều Bill đã vượt qua, và cũng có những điều Bill đang cố gắng để thực hiện chúng, vậy nên đây là những gì mà Bill nghĩ sẽ là thông tin hữu ích cho tất cả mọi người.
1. Hãy bắt đầu bằng việc có thói quen đi bộ.
Một mục tiêu thông minh không nhất thiết phải luôn có cường độ cao. Nếu cảm thấy bạn chưa thể chạy được thì hãy đi bộ. Đi bộ là một cách thể dục dễ dàng và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần phải sắp xếp thời gian như chạy bộ. Ngoài ra, đi bộ thường xuyên thậm chí có thể cải thiện tuổi thọ. Bạn có thể nhận thấy những cải thiện đáng kể đối với sức khỏe của mình chỉ sau hai tuần thực hiện thói quen đi bộ, từ những lợi ích như giảm huyết áp đến cơ bắp chân khỏe hơn.
Làm thế nào để đạt được nó?
Người mới bắt đầu có thể đi bộ 15-20 phút mỗi ngày trong hai tuần đầu tiên. Đặt mục tiêu đạt tốc độ 10-12 phút cho mỗi km ngoài trời (và đừng chậm hơn nha). Bạn đi bộ với tốc độ 9-10 phút/km là đẹp. Bạn có thể nâng cao thói quen của mình bằng cách tăng tốc độ, thời gian hoặc độ dốc tuỳ địa hình bạn.
Nếu có đủ thời gian thì bạn có thể tìm kiếm một đường đi bộ đẹp và nghiêm túc với vận tốc mục tiêu, hoặc tham gia các nhóm chạy để bắt đầu có cảm hứng với cả chạy bộ và đi bộ. Chắc chắn khi bạn tham gia vào một nhóm nào đó thì động lực của bạn sẽ cao hơn rất nhiều.
2. Tập cho cơ mông săn chắc hơn.
Cơ mông của bạn hỗ trợ mọi thứ, để giúp bạn tăng sức mạnh trong quá trình tập luyện, nhưng chúng ta thường dành nhiều thời gian ngồi trên cơ mông hơn là sử dụng chúng. Tập cơ mông có rất nhiều lợi ích, từ việc giúp ngăn ngừa chấn thương đầu gối đến hỗ trợ lưng dưới. Bạn sẽ thấy sự cải thiện trong các hoạt động như chạy bộ, nhảy và thậm chí là nâng vật nặng khi bạn luyện tập cơ mông vì chúng rất cần thiết để tạo ra sức mạnh và khả năng tăng tốc.
3. Cải thiện sức mạnh thân trên
Nâng và mang bất cứ thứ gì trở nên dễ dàng hơn nhiều khi bạn có sức mạnh phần trên cơ thể đáng kể. Các công việc hàng ngày như mang vác đồ đạc trong nhà… đều trở nên dễ dàng hơn khi bạn làm việc với phần thân trên khỏe mạnh.
Làm thế nào để đạt được nó?
Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay vào chế độ tập luyện của bạn để bắt đầu thấy và cảm nhận kết quả. Hãy thử thực hiện tới 20 lần chống đẩy – bài tập cánh tay tốt nhất có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể và không cần bất kỳ quả tạ nào.
4. Xây dựng hệ Core mạnh mẽ hơn.
Không chỉ là tính thẩm mỹ, một cơ trung tâm mạnh mẽ là điều cần thiết để xây dựng sự ổn định, cải thiện tư thế và giảm đau thắt lưng. Hơn nữa, sự tham gia của hệ Core thích hợp là cần thiết cho các bài tập lớn khác như Squat và chống đẩy. Ngay cả những công việc hàng ngày như cúi xuống để đi giày, nâng một gói hàng và đứng lên đều cần đến sức mạnh cốt lõi.
5. Tăng cường sức bền tim mạch của bạn
Tập thể dục tim mạch có những lợi ích như tăng cường tim và cơ hô hấp, giảm mức cholesterol và huyết áp động mạch, tăng khối lượng cơ nạc và thậm chí tối ưu hóa tốc độ trao đổi chất. Bạn không cần phải dành hàng giờ trên máy chạy bộ để tăng cường tim mạch. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là một cách tuyệt vời để thực hiện tim mạch hiệu quả và có thể được sử dụng trong nhiều bài tập khác nhau.
Làm thế nào để đạt được nó?
Chạy bộ là cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe tim mạch và hô hấp. Đặt mục tiêu như chạy liên tục 5km hoặc 10km có thể mang lại cho bạn điều gì đó để hướng tới và mong đợi.
6. Nâng tạ
Mặc dù các bài tập thể hình có thể mang lại hiệu quả to lớn về thể lực, nhưng nâng tạ chắc chắn là một cách để nâng cao thói quen tập luyện của bạn. Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn có thể tăng khối lượng cơ nạc, giúp tăng mật độ xương và thậm chí tăng cường tính linh hoạt và giấc ngủ. Ngoài ra, nâng tạ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
7. Tăng tính linh hoạt của bạn
Tính linh hoạt của mỗi người rất khác nhau, nhưng việc không hoạt động hoặc thiếu giãn cơ đều có thể đóng một vai trò trong việc giảm thiểu phạm vi chuyển động của cơ thể. Giãn cơ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Làm thế nào để đạt được nó
Đặt mục tiêu Giãn cơ đầu tiên vào buổi sáng trong 10 phút (thông thường thì mình kết hợp trong bài khởi động buổi sáng trước khi chạy bộ). Giãn cơ buổi sáng có thể giúp tăng lưu lượng máu đến cơ và khớp, chuẩn bị cho cơ thể bạn cho ngày mới. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập khác, hãy nhắm đến một buổi giãn cơ dài hơn, tối thiểu là năm phút để phục hồi đúng cách. Giữ mỗi lần căng trong ít nhất 30 giây, cho phép cơ thư giãn hoàn toàn.
8. Học một kỹ năng mới
Có thể bạn đã nghĩ đến việc tham gia một lớp học boxing từ lâu hoặc đang muốn tham gia một đội thể thao giải trí tại khu vực bạn đang sống. Hãy lao vào và thử một cái gì đó mới! Học một kỹ năng mới có thể khiến mọi thứ trở nên thú vị và hấp dẫn, khuyến khích bạn tiếp tục với mục tiêu và thói quen tập thể dục của mình.
9. Thiền định thường xuyên
Thể hình không phải lúc nào cũng tập gym; làm việc trên kết nối tâm trí – cơ thể cũng rất quan trọng. Thiền là một cách tuyệt vời để tăng sự bình tĩnh và thư giãn thể chất. Một số nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm giảm huyết áp và các triệu chứng lo âu, trầm cảm. Không có cách nào đúng hay sai để thiền, và cam kết thậm chí năm phút mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt to lớn.
Làm thế nào để đạt được nó?
Thiết lập một không gian thiền trong nhà của bạn. Điều này có thể đơn giản như một góc yên tĩnh với một chiếc ghế thoải mái và một vài chậu cây nhỏ. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy thử một ứng dụng thiền để được hướng dẫn. Một số ứng dụng nhắm mục tiêu đến các vấn đề cụ thể như: lo lắng, giấc ngủ và căng thẳng, vì vậy bạn có thể điều chỉnh trải nghiệm thiền sao cho phù hợp nhất với mình.
10. Ưu tiên những ngày Recovery
Roberts nói: “Một ví dụ không ăn mừng đủ là mục tiêu tập thể dục là nghỉ ngơi và phục hồi. “Đối với mỗi ngày hoặc mỗi giờ mà bạn tập luyện, hãy cố gắng cam kết dành thời gian nghỉ ngơi như nhau trong cùng ngày hoặc ngày hôm sau.” Nếu bạn đang bắt đầu một chế độ tập thể dục mới hoặc thực hiện bài tập mà bạn đã không thực hiện trong một thời gian, thì việc phục hồi thích hợp là đặc biệt quan trọng vì bạn có thể bị đau nhức cơ khởi phát muộn. Chúng ta biết rằng tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và để duy trì chế độ tập luyện phù hợp, việc phục hồi thích hợp là điều cần thiết.
. Trong danh sách này, có những){kind=link}
Bài viết hay, rất hữu ích
Để duy trì một sức khỏe